Ossos estabelecem a base para a vida como a conhecemos em nossos corpos. Eles nos dão forma, nos ajudam a ficar de pé e mantêm tudo no lugar. É importante dar a eles o máximo de amor e atenção possível. Através de dieta e exercício, você pode construir seus ossos para serem maiores e mais fortes.
Definindo Osteoporose
A osteoporose, ou osso poroso, é uma condição em que os ossos do corpo se tornam fracos e quebradiços. Quando saudável, o corpo remove e cria um novo tecido ósseo perfeitamente. Na osteoporose, o corpo está se livrando do tecido ósseo mais rápido do que pode produzir mais. Isso leva a ossos que parecem porosos e aumenta a chance de fratura.
Alimentos para a Saúde dos Ossos
Os alimentos consumidos dia após dia podem ter um grande impacto na saúde dos ossos. Escolher regularmente frutas e vegetais frescos, legumes, grãos integrais, nozes e sementes, laticínios com baixo teor de gordura e peixes são alguns dos melhores alimentos para experimentar.
Frutas: Mamão, laranja, passas, banana, banana-da-terra, ameixa, toranja, morango, abacaxi…
Vegetais: Espinafre, couve, couve, mostarda, brócolis, batata, pimentão, couve de bruxelas…
leguminosas: Grão-de-bico, feijão preto, feijão carioca, feijão fradinho, feijão fradinho…
Grãos integrais: Aveia, arroz integral, cevada, painço, bulgur, trigo sarraceno…
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, nozes, pistache, castanha de caju, castanha do Pará…
Lacticínios: Iogurte, leite e queijo com baixo teor de gordura ou sem gordura
Peixe: Conservas de sardinha, salmão, cavala e atum
No interesse da saúde óssea, é importante observar que existem alguns alimentos que podem prejudicar seus esforços para construir ossos mais fortes. Limitar a ingestão de sal, moderar a ingestão de álcool e cafeína e limitar a ingestão de refrigerantes são algumas recomendações adicionais.
Exercício para a saúde dos ossos
Os ossos tornam-se maiores, mais fortes e mais densos quanto mais você exige deles. Se você não se envolver em atividades que exerçam pressão sobre seus ossos, eles não receberão nenhuma mensagem de que precisam ser fortes. Quem não se exercita corre o risco de ter menor massa ou densidade óssea. Quando você pratica exercícios de levantamento de peso, seu cérebro envia uma mensagem química aos seus ossos que os diz para estarem prontos para lidar com o peso e o impacto.
Existem dois tipos de exercícios que são importantes para a construção e manutenção da massa e densidade óssea: exercícios de sustentação de peso e exercícios de resistência.
Exercício de peso
Exercícios de levantamento de peso são aqueles que fazem seu corpo trabalhar contra a gravidade, como correr, caminhar, subir escadas, dançar e jogar tênis. Estes são exercícios nos quais seus pés e pernas estão suportando seu peso. Cada vez que seu pé toca o chão, você aplica um estresse aos seus ossos, que respondem mantendo ou às vezes aumentando sua força, que pode ser medida em termos de aumento da densidade mineral óssea. Quanto maior o impacto do contato da atividade, maior o benefício para os seus ossos. Portanto, exercícios de sustentação de peso que incluem correr ou pular são mais benéficos para a saúde dos ossos do que exercícios de sustentação de peso mais suaves, como caminhar. Nadar e andar de bicicleta não são exercícios de levantamento de peso, embora sejam ótimos exercícios aeróbicos.
Para manter os benefícios de fortalecimento ósseo do exercício de sustentação de peso, você precisa manter o exercício regularmente, a longo prazo. Se você parar de se exercitar, o benefício desaparece. Os especialistas aconselham 30 minutos de exercícios de levantamento de peso todos os dias para manter a saúde dos ossos.
Exercícios de resistência
O segundo tipo de exercício importante para a saúde óssea são os exercícios de resistência que usam a força muscular para melhorar a massa muscular e fortalecer os ossos. Essas atividades incluem levantamento de peso, como o uso de pesos livres e aparelhos de musculação encontrados em sua academia local. A incorporação de treinamento de resistência 2 ou 3 dias por semana, durante 30 minutos por sessão, demonstrou ajudar a manter os ossos saudáveis.
5 dicas para ossos fortes
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Ao ficar sentado por longos períodos de tempo, levante-se por 5 minutos a cada hora.
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Caminhe e fique de pé sempre que possível no decorrer de suas atividades diárias.
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Tente ficar o mais ereto possível, levantando a cabeça em direção ao teto.
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Use sapatos de sola macia e meias grossas para diminuir o choque nas articulações que suportam peso.
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Ao levantar, evite dobrar a cintura para tirar objetos do chão ou em locais baixos. Em vez disso, dobre com os joelhos. Mantenha as costas retas ao dobrar.
Você não precisa entrar em uma academia ou pagar por um personal trainer para ser fisicamente ativo. Começar com essas sugestões pode ajudar a fortalecer seus ossos. Depois de se sentir confiante, você pode começar a construir uma rotina regular de exercícios.
Nota: Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios
Rever…
Comer bem e fazer algum movimento diário são as chaves para destrancar a porta para uma ótima saúde óssea. Quanto mais você fizer essas escolhas, mais natural parecerá. Seja paciente e lembre-se, a saúde é uma jornada.
